Lima, septiembre de 2025.- El ritmo acelerado de la vida —marcado por largas jornadas de trabajo, estudios, una alimentación inadecuada, falta de ejercicio y estrés cotidiano— viene pasando factura en la salud de muchas personas. Uno de los problemas más comunes es el aumento de triglicéridos, un enemigo silencioso que puede derivar en complicaciones graves como ateroesclerosis, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, resistencia a la insulina, diabetes y hasta hígado graso no alcohólico.
Los triglicéridos son un tipo de grasa que circula en la sangre y funciona como reserva de energía. Se obtienen de los alimentos y de las calorías que el cuerpo no utiliza de inmediato, almacenándose en las células adiposas. En adultos, los niveles normales deben estar por debajo de 150 mg/dl; valores entre 150 y 199 son considerados límite alto; de 200 a 499, alto; y a partir de 500, muy alto.
Según la Mg. Nevenka Álvarez Salazar, docente de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión:
“Cuando el cuerpo recibe más calorías de las que necesita, estas se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células adiposas. Esta grasa proviene principalmente de los alimentos que consumimos —en especial carbohidratos y grasas—, aunque también puede producirse en el hígado”.
Alimentos y hábitos que elevan los triglicéridos
- Azúcares y carbohidratos refinados como pan blanco, pasteles, galletas o gaseosas.
- Bebidas alcohólicas, incluso en pequeñas cantidades.
- Grasas trans y saturadas presentes en comida rápida y snacks procesados.
Alimentos recomendados para reducirlos
- Grasas saludables: pescados azules (bonito, caballa), palta, nueces y almendras, ricos en omega-3.
- Fibra y carbohidratos integrales: avena, quinua, arroz integral y menestras, que ayudan a retardar la absorción de grasas y azúcares.
- Carnes magras como pollo, pavo y pescado.
- Frutas y verduras antioxidantes, fundamentales para la salud cardiovascular.
Consejos prácticos para el día a día
- Mantén una dieta balanceada controlando las porciones.
- Organiza tus horarios de comida con 3 comidas principales y 2 refrigerios saludables.
- Elimina el alcohol y el tabaco para reducir riesgos cardiovasculares.
- Realiza al menos 30 minutos de actividad física diaria como caminar, nadar o bailar.
- Hidrátate con un mínimo de 1.5 litros de agua al día y evita bebidas azucaradas.
- Duerme entre 7 y 8 horas, ya que la falta de descanso eleva el cortisol, relacionado con triglicéridos altos.
Cuidar los niveles de triglicéridos no solo mejora la salud cardiovascular, sino que también contribuye a prevenir enfermedades metabólicas y a mantener una mejor calidad de vida.