Lima, diciembre de 2025.- La cena navideña es uno de los momentos más esperados del año por la reunión familiar y la variedad de platos tradicionales que llegan a la mesa. Sin embargo, los excesos propios de estas celebraciones pueden generar malestar, sensación de pesadez y afectar la salud digestiva. Para disfrutar de estas fechas sin descuidar el bienestar, Ruth Huayhua, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), comparte una serie de pautas nutricionales orientadas a preparar el organismo antes de la celebración y favorecer su recuperación posterior.
Desde la mirada de la especialista, la clave no está en restringirse de forma extrema, sino en mantener el equilibrio a lo largo del día. “La preparación comienza desde el desayuno. Debemos considerar comer a la hora y ligero, pero cubriendo nuestro requerimiento”, explica Huayhua. Esto permite regular el apetito y evitar llegar a la cena con una sensación intensa de hambre, que suele traducirse en consumo excesivo de alimentos.
La preparación comienza en el desayuno
Durante la mañana del día de la celebración, la nutricionista recomienda priorizar un desayuno completo y balanceado. Incluir proteínas, como huevo o yogur natural, junto con frutas y fibra, ayuda a mantener la saciedad y estabilizar los niveles de energía. Esta combinación contribuye a que el cuerpo llegue mejor preparado para la ingesta nocturna.
En el almuerzo, la sugerencia es optar por verduras, carnes magras y carbohidratos complejos, como arroz integral o menestras. “Esto ayuda a llegar a la cena sin excesiva hambre y con mejor control”, señala la docente de la UTP. De esta manera, el organismo recibe los nutrientes necesarios durante el día y reduce la ansiedad asociada a largos periodos sin comer.
Evitar llegar con hambre a la cena
Uno de los errores más frecuentes durante las fiestas es “guardarse” para la noche. Según Huayhua, esta práctica resulta contraproducente. “No es bueno llegar con hambre, ya que es una señal de que el cuerpo no está cubriendo su requerimiento con los alimentos ingeridos. Esto conlleva a un desequilibrio que se traduce en ansiedad”, explica.
Como alternativa saludable, recomienda consumir un snack ligero unas horas antes de la cena. Opciones como una fruta —manzana o pera—, yogur natural o un pequeño puñado de frutos secos, acompañados de agua, ayudan a controlar el apetito y facilitan una elección más consciente de los alimentos durante la celebración.
La importancia de la hidratación
Más allá de moderar el consumo de alcohol, la hidratación cumple un rol clave en el bienestar digestivo. La especialista aconseja intercalar bebidas no alcohólicas durante la cena. “Lo mejor es el agua natural, a la que se le puede añadir unas gotas de limón”, comenta. También sugiere infusiones suaves, como manzanilla o anís, y refrescos naturales sin azúcar.
“Intercalarlas ayuda a mantener la hidratación y mejora la digestión”, precisa Huayhua. Esta práctica contribuye a reducir la sensación de pesadez y favorece un mejor procesamiento de los alimentos consumidos.
Recuperación al día siguiente
Tras la celebración, el organismo necesita alimentos que faciliten la recuperación digestiva. La docente de la UTP indica que es importante priorizar ingredientes ricos en agua, fibra y antioxidantes, que ayuden a desinflamar y depurar el cuerpo. “Un ejemplo sería una sopa de verduras con pollo, acompañada de una ensalada fresca y frutas como papaya o piña”, señala.
Estas elecciones permiten retomar la rutina alimentaria de forma progresiva, evitando ayunos prolongados o dietas restrictivas que puedan generar mayor malestar.
Finalmente, la experta destaca el valor de las infusiones y frutas locales para el bienestar post-fiesta. “Infusiones como manzanilla, flor de jazmín, anís, hierbaluisa, menta o jengibre son excelentes”, afirma. Asimismo, recomienda frutas como la papaya, la piña y la manzana por su capacidad para mejorar la digestión y reducir la inflamación.
Adoptar estas pautas nutricionales antes y después de la cena navideña permite disfrutar de las celebraciones con mayor bienestar, demostrando que el equilibrio es la mejor estrategia para cuidar la salud sin renunciar a los momentos especiales.