Cinco loncheras nutritivas y refrescantes para el inicio del año escolar

Con el regreso a clases y las altas temperaturas del verano, los padres y cuidadores enfrentan el reto diario de preparar loncheras que sean tanto nutritivas como deliciosas. Una alimentación adecuada no solo brinda la energía necesaria para afrontar el día, sino que también contribuye al crecimiento y desarrollo de los escolares.

La clave es incluir alimentos de diferentes grupos: cereales integrales, alimentos fuentes de proteínas como carnes, huevos, lácteos como el queso y yogurt, que además aportan calcio, junto con frutas y verduras. Además, es importante que sea variada en colores, texturas y sabores para hacerla más atractiva.

“La lonchera debe cubrir entre el 10 % y 15 % de las recomendaciones diarias de energía y aportar nutrientes que requieren los niños, contribuyendo a su crecimiento y mejor desempeño académico. Esta no reemplaza al desayuno, sino que está destinada a reponer la energía gastada en las actividades escolares. Además, debe incluir alimentos fuentes de energía y proteínas, frutas frescas y líquidos naturales que brinden una buena hidratación y prevengan un golpe de calor», afirma la Lic. Aracelly Bravo, docente de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión.

Teniendo en cuenta ello, la nutricionista recomienda cinco opciones de loncheras saludables y refrescantes:

1. Lonchera refrescante. Ideal para días calurosos, esta lonchera incluye alimentos ricos en agua que ayudan a mantener la hidratación y frescura.

• 2 tajadas de queso fresco con ½ taza de choclo cocido.
• 1 taza de cubos de sandía.
• ½ litro de limonada.

• Lonchera energizante. Esta combinación aporta energía sostenida gracias a los cereales integrales y proteínas, ideal para mantener el rendimiento escolar.

• Pan integral con ½ huevo cocido, 1 o 2 aceitunas y orégano en polvo.
• 1 manzana delicia mediana.
• ½ litro de chicha morada.

• Lonchera ligera y deliciosa. Perfecta para favorecer el desarrollo muscular y la concentración en clases, con una fuente de proteínas magras y vitaminas.

• Sándwich de pollo deshilachado con ½ hoja lechuga, 2 rodajas de tomate, una pizca de sal y aceite de oliva.
• 1 pera mediana.
• ½ litro de refresco de carambola.

• Lonchera proteica y balanceada. Diseñada para reforzar el sistema inmunológico y prevenir la anemia, con alimentos ricos en hierro y vitamina C.

• 1 papa amarilla pequeña con 4 huevos de codorniz y una pizca de sal.
• 1 naranja en trozos.
• ½ litro de refresco de maracuyá.

• Lonchera rica en hierro. Opción ideal para reforzar los niveles de hierro y favorecer el desarrollo cognitivo de los niños.

• Pan francés con 2 cucharadas de sangrecita de pollo y 1-2 tajadas de camote frito.
• 1 mandarina sin pepa.
• ½ litro de agua de manzana.

Se recomienda que los refrescos tengan bajo contenido de azúcar o sean reemplazados por agua. “Con estas opciones, los padres pueden asegurarse de que sus hijos disfruten de una lonchera deliciosa, saludable y adecuada para el calor del verano. Asimismo, es importante que los padres monitoreen constantemente la salud junto con la nutrición de sus hijos para prevención de la anemia y otras enfermedades generando un entorno donde se fomenten hábitos saludables desde temprana edad”, afirma la especialista del Instituto Carrión.