Cinco ejercicios claves para aliviar el dolor crónico

El dolor crónico constituye una crisis de salud silenciosa que afecta a millones de personas en todo el mundo. Según un estudio publicado por la Asociación Peruana para el Estudio del Dolor (ASPED) en el 2023, más de 3 millones de adultos de Lima Metropolitana sufrieron de dolor crónico. Esta condición limita la actividad física del paciente, impactando en su bienestar y calidad de vida.

Abordar el dolor crónico de manera efectiva no es solo una cuestión de alivio sintomático, sino una necesidad apremiante para restaurar vidas. Por ello es importante recurrir a especialistas, como los fisioterapeutas, para llevar un tratamiento y una orientación adecuada dependiendo del tipo de dolor, la intensidad y las capacidades de cada persona.

“Aunque no todas las condiciones de dolor crónico se tratan de la misma manera, en la mayoría de los casos, el ejercicio es una herramienta fundamental para aliviar el dolor y mejorar la calidad de vida. La actividad física regular ayuda a mejorar la circulación, mantener los músculos fuertes y reducir la rigidez articular. Además, el ejercicio libera sustancias en el cuerpo que generan una sensación de bienestar y contribuyen a contrarrestar el dolor”, afirma la Mag. Violeta Suclupe, docente de Fisioterapia y rehabilitación del Instituto Carrión.

Por ello, la especialista da a conocer cinco ejercicios claves para aliviar el dolor crónico desde casa:

1. Estiramiento de isquiotibiales: Este ejercicio es ideal para aliviar la tensión en la espalda baja y mejorar la flexibilidad de las piernas. Se puede realizar sentado, estirando una pierna hacia adelante y tratando de alcanzar los dedos del pie de forma suave y controlada.

• Puente de cadera: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleve lentamente las caderas hacia el techo. Este movimiento fortalece los músculos de la espalda y el abdomen, lo que ayuda a reducir el dolor en la zona lumbar.

• Rotación suave de tronco: Sentado en una silla o de pie, gire lentamente el tronco hacia un lado y luego hacia el otro. Este ejercicio mejora la movilidad de la columna y ayuda a aliviar la rigidez en la espalda.

• Respiración profunda: Practicar la respiración diafragmática o abdominal no solo promueve la relajación, sino que también puede ayudar a controlar el dolor reduciendo la tensión muscular.

• Marcha en el lugar: Caminar en el mismo lugar es una actividad sencilla y de bajo impacto que mejora la circulación y fortalece las piernas, sin forzar las articulaciones.

Recomendaciones adicionales para una práctica segura:

• Es fundamental comenzar con ejercicios de baja intensidad y aumentar gradualmente, si forzar al cuerpo.
• La constancia es clave para obtener beneficios a largo plazo; se recomienda una frecuencia de 3 a 5 veces por semana.
• Evitar sobrecargar el cuerpo y realizar los ejercicios bajo la supervisión de un fisioterapeuta, al menos al inicio.

“Es importante recordar que el movimiento es la clave para vivir sin dolor. Con la guía adecuada de un fisioterapeuta y la práctica constante de ejercicios adaptados a cada persona, podemos dar un paso significativo hacia una vida más activa y saludable”, afirma la especialista.