Salud Mental: ¿Cómo aprender a reconocer y controlar un ataque de pánico?

Los ataques de pánico son episodios repentinos de miedo intenso acompañados de síntomas físicos y emocionales que pueden ser extremadamente abrumadores. A continuación, el Lic. Miguel Galeano, neuropsicólogo de Clínica San Juan de Dios Lima, brinda algunos consejos para reconocer y aprender a controlar estos ataques, de forma que el individuo pueda manejar la ansiedad y mejorar su calidad de vida.

Guía para reconocer un ataque de pánico

Un ataque de pánico suele durar entre 5 y 20 minutos y puede incluir los siguientes síntomas:

             •           Aceleración del ritmo cardíaco

             •           Sudoración excesiva

             •           Dificultad para respirar o sensación de asfixia

             •           Mareos o sensación de desmayo

             •           Dolor en el pecho

             •           Miedo intenso a perder el control o a morir

Es importante recordar que, aunque los síntomas son aterradores, no son peligrosos. Los ataques de pánico no causan daño físico, aunque la sensación de malestar puede ser muy intensa.

Estrategias para controlar los ataques de pánico

             1.          Reconocer los síntomas: Aceptar que lo que se está experimentando es un ataque de pánico y no una amenaza real. Esto ayudará a reducir el miedo y a que el individuo se pueda enfocar en recuperar el control.

             2.          Controlar la respiración: La respiración profunda es clave. Lo ideal será inhalar lentamente por la nariz contando hasta cuatro, mantener el aire durante otros cuatro segundos y exhalar por la boca contando hasta cuatro nuevamente. Esto ayuda a calmar el sistema nervioso y a reducir los síntomas físicos.

             3.          Enfocarse en el presente: Durante un ataque, el miedo al futuro o a perder el control puede intensificarse. Practicar el anclaje a la realidad utilizando técnicas como tocar una superficie cercana, describir objetos a su alrededor o concentrarse en una sensación física, como el contacto de los pies con el suelo, puede ayudar a la persona que lo padece a estabilizarse.

             4.          Practicar la relajación muscular: Tensar y relajar los músculos de tu cuerpo, comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza. Este proceso de relajación progresiva ayuda a liberar la tensión acumulada durante el ataque de pánico.

             5.          Recordar que es algo transitorio: Los ataques de pánico suelen llegar a un punto máximo y luego comienzan a disminuir. El individuo debe recordarse a si mismo que, aunque es incómodo, los síntomas desaparecerán pronto.

Buscar ayuda profesional

Si se experimentan ataques de pánico recurrentes, es importante buscar ayuda de un profesional de la salud mental. La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las más eficaces para tratar la ansiedad y los ataques de pánico, ya que ayuda a identificar los pensamientos y comportamientos que los desencadenan y proporciona herramientas para manejarlos.

Además, aprender técnicas de manejo del estrés, practicar ejercicios de relajación regularmente y adoptar hábitos de vida saludables como el ejercicio físico y una dieta equilibrada, pueden contribuir a reducir la frecuencia e intensidad de los ataques de pánico.