Lima, diciembre de 2025.- La alimentación no solo determina nuestra salud física: también influye directamente en cómo pensamos, aprendemos y sentimos. Diversas investigaciones señalan que existe una estrecha relación entre lo que comemos y nuestra concentración, memoria y bienestar emocional. Esta conexión, conocida como el eje intestino-cerebro, explica por qué ciertos alimentos pueden potenciar nuestro estado de ánimo y otros afectar nuestra claridad mental.
El intestino alberga más de 100 millones de neuronas, una cifra comparable a la de la médula espinal, y produce hasta el 90% de la serotonina, neurotransmisor fundamental para regular el bienestar, el sueño y el apetito. Además, cerca del 70% del sistema inmunológico se encuentra en esta zona, lo que refuerza su papel central en la salud física y emocional.
“La alimentación influye en el estado de ánimo por múltiples vías: modula la inflamación, impacta en la producción de neurotransmisores —sustancias que regulan emociones como la felicidad o la calma— y en la composición de la microbiota intestinal que se comunica con el cerebro”, explica la nutricionista Lourdes Lazo Álvarez, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Norbert Wiener.
En línea con ello, estudios recientes demuestran que seguir patrones alimentarios de alta calidad, como la dieta mediterránea, se asocia con menor riesgo de depresión y puede incluso mejorar síntomas cuando se incorpora como parte de una intervención clínica.
Nutrientes que fortalecen el cerebro
Los especialistas coinciden en que no existen “superalimentos milagrosos”, pero sí nutrientes que, consumidos con regularidad, favorecen el funcionamiento óptimo del cerebro y un mejor control emocional.
Omega-3 para la función cognitiva. Los ácidos grasos omega-3 cuentan con amplia evidencia científica que respalda su impacto positivo en la función cognitiva y en la regulación de procesos inflamatorios asociados con trastornos del estado de ánimo. Se encuentran en nueces, chía, linaza, así como en pescados grasos como salmón y caballa.
Vitaminas del complejo B. Estas vitaminas son clave para la síntesis de neurotransmisores que permiten la comunicación entre neuronas. Su consumo frecuente ayuda a prevenir fatiga mental y favorecer la concentración. Están presentes en menestras, hojas verdes, huevos y pescados.
Antioxidantes para proteger el cerebro. Los antioxidantes contribuyen a mejorar las funciones cognitivas y reducir la inflamación. Las mejores fuentes son las frutas y verduras de colores intensos, ricas en compuestos bioactivos que protegen las células cerebrales del estrés oxidativo.
Carbohidratos complejos para energía sostenida. A diferencia de los azúcares simples, los carbohidratos complejos mantienen estable la glucosa en sangre, lo que favorece la atención sostenida durante el día. Abundan en raíces, tubérculos, menestras y cereales integrales.
Minerales esenciales. La deficiencia de vitamina D, hierro, zinc y magnesio se asocia con fatiga, problemas de concentración y alteraciones en el estado de ánimo. Incorporar alimentos ricos en estos nutrientes es esencial para el equilibrio mental.
Hidratación constante. La falta de agua, incluso en niveles leves, puede disminuir el rendimiento cognitivo, afectar la memoria y alterar el estado emocional. Mantener una hidratación adecuada resulta indispensable para un buen funcionamiento cerebral.
Alimentos que pueden afectar el estado de ánimo
Así como existen alimentos que benefician la salud mental, hay otros que pueden alterarla. El consumo elevado de azúcares simples y ultraprocesados está relacionado con mayor riesgo de depresión y ansiedad. Estos productos favorecen la inflamación crónica, afectan la microbiota intestinal y pueden generar patrones de consumo compulsivo.
Por otro lado, el exceso de alcohol o cafeína puede alterar los ciclos de sueño, lo que repercute directamente en la estabilidad emocional y en la capacidad de concentración.
“La alimentación es una herramienta poderosa, pero debe ser parte de un enfoque integral que considere las necesidades individuales de cada persona. Lo ideal es acudir a un profesional nutricionista para la prevención y el tratamiento. Tu plato puede ser tu aliado más poderoso para una mente clara y un ánimo equilibrado”, concluye la especialista de la Universidad Norbert Wiener.