Lima, noviembre de 2025.- Pasar largas horas frente a una computadora o mirando el celular se ha convertido en uno de los hábitos cotidianos más extendidos, pero también más perjudiciales para la salud muscular. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 80% de las personas sufrirá al menos un episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida. En el Perú, fisioterapeutas advierten que estas molestias ya no solo afectan a adultos mayores: cada vez hay más jóvenes y adolescentes con dolor de cuello y espalda debido a las malas posturas y la falta de movimiento.
Mirar el celular a la altura del pecho, trabajar con el monitor demasiado bajo o sentarse sin apoyo lumbar genera tensión en el cuello, hombros y zona media de la espalda. Con el tiempo, esta postura sostenida produce rigidez, inflamación e incluso dolores crónicos. También puede generar cansancio y dolores de cabeza por tensión debido a la disminución del flujo sanguíneo hacia los músculos.
“El cuerpo humano no está diseñado para mantenerse quieto tanto tiempo. Cuando pasamos horas frente a una pantalla con la cabeza inclinada o los hombros encorvados, los músculos se fatigan y se inflaman”, explica Irving Eulogio Rivas, fisioterapeuta y docente del Instituto Carrión. Según señala, la combinación de trabajo remoto, estudio virtual y uso constante del celular ha incrementado los casos de molestias musculares en personas cada vez más jóvenes.
Pequeños movimientos, grandes cambios
Para prevenir el dolor de cuello y espalda, la clave está en el movimiento. El especialista recomienda realizar pausas activas cada 45 o 60 minutos. “No se trata de dejar de trabajar mucho tiempo. Basta con levantarse, estirarse y moverse un minuto para que los músculos se recuperen”, indica.
Algunos ejercicios simples que pueden realizarse en la casa o en la oficina son:
- Girar suavemente el cuello hacia los lados, arriba y abajo para recuperar su movilidad.
- Llevar la barbilla ligeramente hacia atrás, como si se formara una doble papada, para alinear la columna cervical.
- Encoger los hombros hacia las orejas y bajarlos lentamente, repitiendo varias veces para liberar tensión.
- Abrir los brazos hacia atrás para estirar el pecho y juntar los omóplatos.
- Girar lentamente el tronco hacia ambos lados para movilizar la zona media de la espalda.
“Son movimientos sencillos que cualquiera puede hacer. Lo importante es realizarlos sin dolor y con respiración tranquila”, precisa Rivas. Si las molestias persisten por varias semanas o aparecen hormigueos en brazos o manos, el especialista recomienda acudir a un fisioterapeuta para una evaluación.
Más ergonomía, menos dolor
Además del movimiento, una buena postura es clave para evitar lesiones. Sentarse en una silla con apoyo lumbar, mantener las rodillas en un ángulo de 90 grados y apoyar firmemente los pies en el suelo reduce la tensión en la zona baja de la espalda.
El monitor debe estar a la altura de los ojos para evitar que el cuello se incline hacia adelante. El teclado y el mouse deben ubicarse cerca del cuerpo para evitar elevar los hombros o estirar excesivamente los brazos. “Si trabajas mirando hacia abajo, tus músculos tienen que sostener la cabeza durante horas. Es como cargar un peso constante”, advierte el especialista.
Rivas añade que pequeñas modificaciones en el espacio de trabajo pueden marcar una gran diferencia: colocar libros debajo del monitor para elevarlo, usar un cojín lumbar, regular la altura de la silla o incluso alternar entre trabajar sentado y de pie cuando sea posible.
El impacto silencioso del sedentarismo
Más allá del dolor localizado, pasar muchas horas sentado disminuye la circulación y debilita la musculatura que sostiene la columna. Con el tiempo, el cuerpo pierde flexibilidad y resistencia, lo que facilita contracturas, inflamación y episodios repetitivos de dolor. El sedentarismo también afecta la salud emocional: cuando el cuerpo se tensa y se fatiga, aumenta el estrés y disminuye la concentración.
Para los estudiantes y trabajadores que pasan gran parte del día frente a una pantalla, los fisioterapeutas recomiendan combinar el trabajo digital con caminatas cortas, estiramientos y actividades físicas moderadas como yoga o bicicleta.
“El movimiento es el mejor analgésico”, enfatiza Rivas. “Si empezamos a escuchar al cuerpo y a movernos más, es posible evitar que el dolor de cuello y espalda se convierta en un problema crónico”.
Con hábitos sencillos, posturas correctas y pausas activas, el uso de pantallas puede ser más saludable y sostenible para todos, especialmente en una época en la que la tecnología está presente en casi todas las actividades diarias.