Lima, octubre de 2025.- Pasar largas horas frente a la computadora, dormir en una mala postura, realizar un esfuerzo físico repentino o incluso el estrés cotidiano pueden causar una contractura muscular. Este problema común se manifiesta con dolor, rigidez o sensación de “nudo” en alguna zona del cuerpo y, aunque suele ser pasajero, puede derivar en una lesión crónica si no se atiende a tiempo.
“Muchas personas conviven con el dolor muscular como si fuera algo normal, pero esta actitud puede traer consecuencias graves. No se debe normalizar el dolor crónico porque puede indicar un problema subyacente que requiere tratamiento. Ignorarlo favorece la limitación funcional, la pérdida de movilidad y el deterioro de la calidad de vida”, explica el fisioterapeuta Yheyneer Silva Seclen, docente del Instituto Carrión.
Frío o calor: ¿cuándo usar cada uno?
Uno de los errores más frecuentes al tratar una contractura muscular es no saber cuándo aplicar frío o calor. El fisioterapeuta detalla que el frío debe emplearse durante las primeras 24 a 48 horas, especialmente tras un golpe o contusión, ya que reduce la inflamación y alivia el dolor agudo. Pasado este periodo, cuando el músculo ya no está inflamado, se recomienda aplicar calor húmedo, que ayuda a relajar la zona, mejorar la circulación y acelerar la recuperación.
Consejos prácticos para aliviar y prevenir contracturas musculares
El especialista brinda algunas recomendaciones sencillas para aliviar el malestar y prevenir futuras molestias:
- Realiza estiramientos suaves. Los estiramientos lentos y sostenidos —manteniendo cada posición entre 20 y 30 segundos— favorecen la recuperación muscular. Movimientos articulares controlados y ejercicios de respiración también ayudan a relajar la zona afectada.
- Descansa, pero no te inmovilices. El reposo absoluto no es recomendable. Según Silva, se debe descansar el primer día o hasta el segundo, pero luego es importante movilizar progresivamente el músculo con estiramientos suaves para evitar la rigidez y acelerar la recuperación.
- Usa herramientas caseras. Rodillos de espuma, pelotas de goma o cojines térmicos pueden ser aliados eficaces. Los rodillos ayudan a liberar la tensión muscular y mejorar la circulación, mientras que el calor localizado de los cojines favorece la relajación. Siempre deben usarse con precaución y sin causar dolor.
- No ignores el dolor persistente. Si la molestia dura más de una semana o se repite con frecuencia, es importante acudir a un fisioterapeuta. Ignorar el dolor puede convertirlo en un problema crónico, con impacto físico y emocional. De hecho, el especialista advierte que el estrés y la ansiedad aumentan la tensión muscular y dificultan la recuperación.
- Adopta hábitos saludables. Mantener una rutina de actividad física regular, hidratarse adecuadamente, dormir bien y cuidar la postura al trabajar o estudiar son claves para prevenir nuevas contracturas. También se recomienda realizar pausas activas si se pasa mucho tiempo sentado.
“La prevención mediante pausas activas, estiramientos diarios y la consulta temprana al fisioterapeuta ante molestias persistentes son claves para una recuperación segura y duradera”, concluye el especialista del Instituto Carrión.
Con estas recomendaciones, los expertos recuerdan que una contractura muscular no debe normalizarse y que el autocuidado diario es fundamental para mantener una buena salud física.