¿Cómo realizar una rutina corta y de alta intensidad? Cinco ejercicios que puedes practicar en casa

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) trabaja el sistema cardiorrespiratorio. Es la práctica de actividades físicas que elevan la frecuencia cardiaca, alternadas con periodos de media o poca intensidad. Por lo general, un entrenamiento de este tipo dura de 10 a 30 minutos, lo suficiente para aportar beneficios para la salud.

La mayoría de los entrenamientos de resistencia: caminar, correr o subir escaleras, se realizan con una intensidad moderada (un nivel de esfuerzo de 5 o 6 en una escala de 0 a 10). Mientras qué, los intervalos de alta intensidad se realizan a un nivel de esfuerzo de 7 o más y, generalmente, se mantienen durante un periodo de 30 segundos a 3 minutos, aproximadamente.

El HIIT tiene la ventaja de que permite entrenar mucho en poco tiempo, tanto a nivel cardiovascular como de fuerza y resistencia muscular, pero como los movimientos suelen realizarse a alta velocidad se debe tener un buen nivel de forma física para no sufrir lesiones.

Sobre lo expuesto, los expertos de ROK, centro de experiencia y tienda especializada en equipos deportivos, recomiendan seguir el “principio de progresión” y empezar con movimientos que no tengan mucha dificultad técnica; usando niveles de resistencia medios-bajos y realizando series donde el tiempo de recuperación total sea superior al tiempo de trabajo intenso.

Poco a poco se puede incrementar el tiempo de entrenamiento intenso e ir reduciendo el de recuperación y poder subir los niveles de resistencia, para alcanzar los movimientos que son más complejos.

A continuación 5 ejercicios del entrenamiento HIIT, que puedes practicar en casa. Tener presente, que todo entrenamiento siempre sea consultado por un experto en el deporte y la salud.

• Bicicleta: Potencia el rendimiento cardiovascular y oxigena los músculos, permite moldear y tonificar las piernas, así como reducir la celulitis de los muslos y caderas. También mejora los reflejos, la coordinación y el equilibrio.  
• Trotadora: se adapta a diversas rutinas de ejercicio, permitiendo mejorar la resistencia física, fortalecer los músculos de las piernas y quemar calorías. Entre las ventajas es que estos equipos no conllevan un problema de espacio pues se han sofisticado al punto de ser plegables y más portátiles.   

• Burpee: dobla las rodillas, inclínate hacia adelante y pon las manos en el suelo, salta con los pies juntos hacia atrás y vuelve a la posición inicial. Ponte de pie y salta.

• Salto en cuclillas: ponte de pie, salta y baja con los pies bien separados, doblando las rodillas hacia una posición de cuclillas. Vuelve a saltar con los pies juntos apoyándote solo sobre los dedos de los pies antes de saltar de nuevo a las sentadillas. Puedes realizar este ejercicio sin el salto, haciendo sentadillas rápidas mientras aguantas un peso cerca del pecho.

• Pull-ups individuales: de pie con pesas frente a ti, realiza una sentadilla, toma la pesa con una mano y empuja hacia arriba hasta la parte superior del pecho. El codo debe estar siempre por encima de la muñeca, de modo que trabajen los músculos.