¿Cómo debe ser el ejercicio si soy hipertenso?

En el Perú, existen 5.5 millones de personas mayores de 15 años que sufren de hipertensión arterial (22.1 %), según la última medición de la Encuesta Demográfica y de Salud Familiar (ENDES).

La hipertensión arterial o “el enemigo silencioso”, porque no suele presentar síntomas, resulta ser la causa prevenible más frecuente de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular, por lo que es fundamental llevar una alimentación balanceada y ejercitarse regularmente.

Similar a una prescripción de medicamentos, a los individuos se les puede «recetar» una prescripción de ejercicio para la prevención, el tratamiento y el control de la presión arterial alta siguiendo el principio FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo), señala el médico deportólogo de Bodytech, Jorge Villarán, quien recomienda tener en cuenta lo siguiente:

Frecuencia: Combinar los ejercicios de fuerza con los cardiorespiratorios es esencial para tener los mayores beneficios. 5 a 7 días/semana para el ejercicio aeróbico y 2 a 3 días/semana de ejercicios de fuerza son la recomendación mínima para empezar la mejora, no olvidándonos de entrenar nuestra flexibilidad ≥2-3 días/semana.

Intensidad: De menos a más es siempre un buen principio. Si estás iniciando tu proceso, entrena a una intensidad moderada 4/10 que causa aumentos notables en la frecuencia cardíaca y la respiración. Para el ejercicio de fuerza, una intensidad moderada a vigorosa (entre el 60% y 80% de una repetición máxima, o menos si eres mayor de edad). Es muy importante coordinar nuestra respiración con los movimientos de fuerza. El control de nuestra presión arterial es necesario para determinar que tanto peso usar. Recordemos que pesos altos aumentan la presión arterial de forma aguda, así como muchas repeticiones con pesos bajos, pero también pueden tener beneficios a larga data, hay que evaluar cada caso. En el trabajo de flexibilidad, estirar sintiendo una ligera tensión muscular.

Tiempo: Para el ejercicio aeróbico de 30 a 60 minutos al día, ya sea continuo o acumulado, lo que se traduce en que puedes hacer sesiones cortas de 10 minutos hasta completar lo requerido durante el día.

Tipo: Para el ejercicio aeróbico, las actividades rítmicas prolongadas que utilizan grandes grupos musculares como caminar, andar en bicicleta o nadar, son las recomendadas. El entrenamiento de fuerza para complementar debe consistir en 2-4 series de 8-12 repeticiones para cada uno de los principales grupos musculares. En cuanto a la flexibilidad, realizar estiramientos de cada músculo, 2-4 repeticiones por grupo muscular. El entrenamiento con ejercicios de equilibrio también se recomienda en personas con alto riesgo de caída como los adultos mayores y es probable que también beneficie a los adultos más jóvenes.

La hipertensión requiere un control continuo, el ejercitarnos permite una mejora de nuestra respuesta a los medicamentos e incluso llegar a no necesitarlos. No olvides asesorarte de un profesional en medicina del deporte y entrenamiento para diseñar tu plan de ejercicios de manera personalizada y adecuada a tus gustos.