Dormir bien para una recuperación exitosa: seis consejos que mejoran la higiene del sueño

La higiene del sueño es un pilar fundamental para la recuperación de pacientes, pues dormir bien no solo beneficia la salud en general, sino que también es clave en procesos de sanación. Las horas de sueño permiten la restauración física y mental, la reparación de tejidos, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la reducción de estrés y ansiedad. En ese sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) respalda la importancia del sueño para la prevención de enfermedades crónicas, señalando que la falta de sueño aumenta el riesgo de problemas de salud a largo plazo.

“Para una recuperación efectiva, la cantidad de horas de sueño recomendadas puede variar según la edad y el estado de salud de cada persona. Los adultos, por ejemplo, necesitan entre 7 y 9 horas de sueño diarias, mientras que quienes padecen enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión o ansiedad necesitan un sueño regular de entre 7 y 8 horas para evitar empeorar sus síntomas. Es importante adaptar las prácticas del descanso a las necesidades específicas de cada paciente y reducir factores que puedan interrumpirlo”, afirma Nadezhda Cochachi, docente de la carrera de Enfermería del Instituto Carrión.

La especialista nos brinda algunas recomendaciones para mejorar la higiene del sueño y, por ende, acelerar la recuperación y ayudarnos a mantener una vida más sana.

1. Establecer un horario regular de sueño y vigilia: Mantener horarios constantes para ir a dormir y despertar ayuda a regular el reloj biológico del cuerpo, lo que mejora la calidad del sueño y facilita conciliarlo.

• Limitar la exposición a dispositivos electrónicos antes de dormir: La luz azul que emiten las pantallas reduce la producción de melatonina, una hormona clave para el sueño. Evitar estos dispositivos al menos una hora antes de acostarse es ideal.

• Crear un ambiente oscuro y tranquilo: Mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa minimiza las distracciones y permite un sueño profundo. Apagar luces y usar cortinas opacas ayuda a inducir el sueño y reducir interrupciones

• Realizar actividades relajantes antes de dormir: Prácticas como la meditación, la lectura o escuchar música suave relajan la mente y el cuerpo, facilitando una transición tranquila hacia el sueño. Tomar un baño caliente antes de acostarse relaja los músculos y ayuda a reducir la temperatura corporal, señalando al cuerpo que es momento de descansar.

• Evitar alimentos y bebidas estimulantes en la noche: El consumo de cafeína, alcohol y cenas pesadas en la nochepueden causar insomnio o sueño interrumpido, así que evitarlos antes de dormir ayuda a mejorar la calidad del descanso.

• Consumir alimentos ricos en triptófano: Alimentos como leche, plátanos, huevos y pescados ricos en triptófano ayudan a incrementar la producción de serotonina y melatonina, hormonas que facilitan el sueño. Además, incluir frutas y verduras como manzanas, espinacas y almendras, que son ricos en vitaminas y minerales como magnesio y vitamina B6, por lo que favorecen la relajación muscular y la regulación del ciclo de descanso.

“La higiene del sueño es esencial en la recuperación de cualquier paciente, debido a que un descanso adecuado fortalece el sistema inmunológico y reduce la inflamación y el dolor. Incorporar hábitos y rutinas saludables en el sueño puede hacer una diferencia significativa en el bienestar, ayudando a los pacientes a recuperarse en menos tiempo y con mayor calidad de vida», explica la especialista del Instituto Carrión.