Lima, agosto de 2026.- La anemia constituye un desafío de salud pública que abarca a diversos sectores de la población. Aunque suele relacionarse con una ingesta insuficiente de nutrientes, existen hábitos diarios que interfieren en la capacidad del cuerpo para la absorción del hierro proveniente de los alimentos. En el país, el 24,6% de las mujeres entre 15 y 49 años presentó esta condición durante el año 2024, de acuerdo con reportes del Instituto Nacional de Estadística e Informática (INEI). Frente a este panorama, comprender el comportamiento de los nutrientes y aprender a combinarlos resulta indispensable para resguardar la salud.
El consumo habitual de bebidas como café, té o cacao inmediatamente después de almorzar o cenar representa uno de los factores que más perjudican la asimilación de minerales. Los compuestos presentes en estas infusiones se unen a los nutrientes en el tracto digestivo e impiden que el organismo los aproveche eficientemente.
Entender la absorción del hierro en el organismo
Para optimizar la nutrición diaria es necesario distinguir las formas en que este elemento se presenta en la dieta cotidiana. El especialista Lic. Aitor Bengoa Dominguez, coordinador académico de la carrera de Nutrición y Dietética del Instituto Carrión, precisa que existen dos clases principales de este mineral: el tipo hierro hemo y el hierro no hemo.
El hierro hemo se encuentra en insumos de origen animal como las carnes rojas, las vísceras, los pescados y los mariscos. Esta variante destaca por su elevada biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo la metaboliza con facilidad sin depender excesivamente de otros componentes. Por su parte, el hierro no hemo habita en fuentes vegetales como las lentejas, los frejoles, los garbanzos, los frutos secos, las semillas y los cereales fortificados. Debido a su estructura química, requiere de facilitadores externos para fijarse de manera idónea.
Estrategias nutricionales para mejorar el aprovechamiento del hierro
Una de las técnicas más eficaces para potenciar las fuentes de origen vegetal consiste en integrarlas con alimentos ricos en vitamina C. Acompañar un plato de legumbres con tomate, pimiento o cítricos como la naranja, la mandarina y el limón transforma la estructura del mineral no hemo y acelera su paso al torrente sanguíneo.
Por el contrario, además de las bebidas con taninos y polifenoles como el café o el té, el calcio proveniente de los lácteos puede competir en la absorción celular. De igual manera, ciertos fitatos presentes de forma natural en cereales integrales sin remojar disminuyen este proceso. Por esta razón, el Lic. Aitor Bengoa Dominguez del Instituto Carrión aconseja distanciar la ingesta de lácteos y café de los momentos principales de alimentación.
Entre los insumos esenciales para estructurar un menú balanceado destacan:
- Carnes, pescados y mariscos: reconocidos por su aporte directo de hierro de origen animal.
- Lentejas, garbanzos y frejoles: ideales para combinar con vegetales frescos en ensaladas o guisos.
- Frutos secos, semillas y cereales fortificados: que complementan el requerimiento diario de minerales.
- Cítricos y hortalizas frescas: como pimiento y tomate, indispensables como acompañamiento nutritivo.
Poblaciones vulnerables y señales de alerta
Determinados grupos presentan un requerimiento superior o una predisposición mayor a desarrollar estados carenciales. Las mujeres en etapa menstrual, gestantes, mujeres en periodo de posparto, adolescentes y personas con pérdidas hemáticas recurrentes o afecciones gastrointestinales enfrentan riesgos elevados. Asimismo, quienes mantienen esquemas restrictivos o con escasa variedad de insumos deben extremar precauciones.
La presencia de cansancio persistente, fatiga, mareos, dolores de cabeza, palidez en la piel y dificultad para respirar ante esfuerzos físicos moderados constituyen manifestaciones asociadas a niveles bajos de hemoglobina. No obstante, estos síntomas requieren confirmación mediante exámenes médicos de laboratorio y la guía de un profesional.
Evitar la automedicación y priorizar el diagnóstico
Frente a la sospecha de deficiencias, recurrir a suplementos sin indicación profesional puede ser contraproducente. La ingesta desmedida de fármacos con hierro provoca malestares digestivos y no resuelve las causas subyacentes de una mala nutrición.
«Uno de los principales errores es tener una alimentación poco variada y consumir muy pocas fuentes de hierro. No debemos centrarnos únicamente en este mineral, sino procurar una alimentación equilibrada y suficiente rica en hierro, además de legumbres, frutas, verduras, cereales, frutos secos y semillas. Si existen síntomas o algún factor de riesgo, tampoco debemos automedicarnos con hierro; lo correcto es realizar una evaluación profesional», concluye el especialista del Instituto Carrión, Lic. Aitor Bengoa Dominguez.