Lima, enero de 2026.- Viajar durante varias horas en bus, auto o avión es una experiencia común, especialmente en temporadas de vacaciones o traslados laborales. Sin embargo, permanecer sentado por tiempos prolongados puede generar dolores musculares y articulares, incluso en personas jóvenes, activas y sin antecedentes de lesiones. La falta de movimiento, sumada a posturas inadecuadas, obliga al cuerpo a realizar un esfuerzo constante que termina afectando la columna y la circulación.
Especialistas en fisioterapia y rehabilitación advierten que el cuerpo no está diseñado para mantenerse inmóvil durante largos periodos. “El organismo entra en un esfuerzo estático: los músculos deben sostener el peso del tronco, la cabeza y los brazos durante mucho tiempo. Además, la posición sentada aumenta la presión sobre la columna y reduce la hidratación de los discos intervertebrales, lo que provoca rigidez y dolor”, explica Violeta Suclupe Paricahua, docente de Fisioterapia y Rehabilitación del Instituto Carrión.
Durante los trayectos prolongados, las zonas que más sufren son la región lumbar, la cervical y las extremidades inferiores. Según la especialista, alrededor del 65 % del peso corporal se concentra en las nalgas y la parte posterior de los muslos cuando se está sentado, lo que puede dificultar la circulación sanguínea y generar sensaciones de hormigueo o adormecimiento en las piernas.
Posturas incorrectas que aumentan el malestar
Uno de los factores que más contribuye a la aparición de molestias es la adopción de posturas incorrectas durante el viaje. Entre las más frecuentes se encuentran sentarse encorvado, no apoyar la espalda en el respaldo del asiento, perder la curvatura natural de la zona lumbar y forzar el cuello hacia adelante, especialmente al utilizar pantallas de celulares o tablets.
Además, cruzar las piernas por tiempos prolongados puede agravar los problemas circulatorios. “Estas posiciones incrementan la tensión muscular y favorecen la aparición de molestias que, en algunos casos, pueden extenderse incluso después de terminado el viaje”, advierte Suclupe Paricahua. Mantener una postura adecuada no solo reduce el dolor inmediato, sino que también previene lesiones a mediano plazo.
Movimiento y pausas: claves para viajar mejor
Frente a este escenario, los especialistas coinciden en que incorporar movimiento y pausas activas durante el trayecto es una de las estrategias más efectivas para evitar el dolor. Aunque el espacio sea limitado, pequeños gestos pueden marcar una diferencia significativa en la salud muscular.
Realizar movimientos suaves de la columna, estiramientos laterales, rotaciones de hombros y cuello, así como contraer y relajar las piernas, ayuda a activar la circulación y reducir la rigidez. Mover los pies en círculos o flexionar y extender los tobillos también contribuye a prevenir la sensación de pesadez en las extremidades inferiores.
En viajes por carretera, lo ideal es detenerse cada hora para caminar unos minutos y estirarse. En trayectos largos en avión, se recomienda levantarse y recorrer el pasillo cada una o dos horas, siempre que las condiciones lo permitan. Estas pausas no solo benefician al sistema musculoesquelético, sino que también mejoran la circulación y reducen la fatiga general.
Accesorios que sí ayudan durante el viaje
El uso de accesorios de apoyo puede ser un complemento útil para mantener una postura más saludable. Cojines o soportes lumbares ayudan a distribuir mejor el peso del cuerpo y a conservar la curvatura natural de la espalda baja, reduciendo la presión sobre la pelvis y la columna.
En vuelos prolongados, las medias de compresión son recomendadas para favorecer el retorno venoso y disminuir la hinchazón en las piernas, especialmente en personas que permanecen muchas horas sentadas. Estos elementos no sustituyen el movimiento, pero pueden contribuir a un mayor confort durante el trayecto.
Señales de alerta que no deben ignorarse
Si bien la mayoría de las molestias asociadas a los viajes largos son temporales, existen síntomas que requieren atención médica inmediata. La especialista del Instituto Carrión advierte que una hinchazón marcada en una pierna, dolor profundo en la pantorrilla o dificultad respiratoria pueden ser señales de una trombosis venosa profunda, una condición grave que no debe pasarse por alto.
Viajar sin dolor es posible si se adoptan medidas preventivas simples y se presta atención a las señales del cuerpo. Mantener una postura adecuada, moverse con regularidad y utilizar apoyos cuando sea necesario permite reducir significativamente el riesgo de molestias musculares y disfrutar del trayecto con mayor bienestar.