Consejos para mantener una alimentación balanceada en otoño sin subir de peso
Cuando comienza a bajar la temperatura, la mayoría de personas cambia sus hábitos nutricionales. Comen más, les provoca consumir alimentos ricos en grasas y toman menos líquidos. Todo esto sumado a que se permanece más tiempo en casa y se disminuye la actividad deportiva casi siempre desencadena un aumento de peso y, en consecuencia, un mayor riesgo de sufrir diabetes, hipertensión y obesidad. Así lo advierte la licenciada Karen Velásquez coordinadora del servicio de Nutrición de la Clínica Ricardo Palma.
Parafortalecer el sistema inmunológico en esta temporada, se aconseja consumir alimentos ricos en vitamina A y betacarotenos (camote, zapallo, zanahoria y papaya), en vitamina C (naranja, mandarinas, fresas, arándanos, aguaymanto, kiwi, camu camu, pimientos y brócoli) y en vitamina E (frutos secos, semillas y hortalizas verdes). También es importante incrementar la ingesta de fibra para estimular el crecimiento de la flora bacteriana y exponerse a la luz solar durante 15 minutos, por lo menos 3 veces a la semana.
La ingesta de probióticos como el yogur griego y los alimentos ricos en omega 3 como palta, aceitunas, frutos secos, aceite de oliva y pescados oscuros deben formar parte del régimen nutricional de grandes y chicos para incrementar las defensas y prevenir el desarrollo de diversas enfermedades.
Aunque las sopas y caldos son muy populares durante el otoño porque nos ayudan a mantenernos calientes, es fundamental elegir los ingredientes adecuados para prepararlos. Por ejemplo, si los caldos son a base de carne hay que escoger los cortes que son pura pulpa o quitarle la grasa y la piel a los trozos que compremos antes de cocinarlos; y en vez de usar fideos utilizar papa, zapallo o yuca. No existe una hora ideal para tomar una sopa, pero si es de verduras con pollo es una buena opción de cena ligera. Sin embargo, si es contundente, es preferible consumirla a la hora del almuerzo.
Evite ganar peso
A continuación algunos consejos para evitar ganar unos cuantos kilos en los próximos meses. La meta es mantener el peso actual. Por más frío que haga, realice actividad física 3 veces a la semana, como mínimo. Caminar, bailar o tratar son grandes alternativas si no tiene tiempo para ir al gimnasio.
- Consuma caldos desgrasados (caseros), sopas o cremas de verduras.
- Tome bebidas calientes como infusiones sin azúcar.
- Haga preparaciones con verduras salteadas o cocidas.
- Planifique sus menús para que pueda incorporar más alimentos de temporada en su dieta diaria.
- Por la tarde, coma frutas cocidas o al horno como postre o frutos secos. Son bocadillos saludables.
- Evite el consumo habitual de productos ultraprocesados que contienen azúcares añadidos en grandes cantidades como chocolates, dulces, gaseosas, cocoa, galletas con relleno y productos de pastelería.
Mantenga una dieta equilibrada, completa y balanceada con productos de temporada y preparaciones adaptadas a la estación, consumiendo frutas y verduras, menestras, lácteos, huevos y carnes, que fortalezcan el sistema inmunológico al tiempo que nos ayudan a combatir el frío.
