¿Sabes cómo entrenar durante tu ciclo menstrual?: conoce útiles consejos para adaptar tu rutina de ejercicios

El ciclo menstrual constituye un conjunto mensual de transformaciones que ocurren en el cuerpo de las mujeres. Su comprensión resulta de singular importancia en el ámbito del fitness, dado que las oscilaciones hormonales que se presentan a lo largo de este ciclo impactan en la capacidad de las mujeres para ejercitarse y lograr resultados óptimos.

El conocimiento del ciclo menstrual se torna esencial para adaptar de manera personalizada la rutina de ejercicios según las particularidades de cada etapa. En este sentido, Claudia Misle, líder técnico de Smart Fit, comentó: «Es fundamental tener en cuenta que cada organismo es único, y estas adaptaciones pueden variar de una persona a otra. Siempre es aconsejable consultar a un profesional del fitness para diseñar una rutina de ejercicios a medida que se ajuste a tus necesidades y objetivos específicos en cada fase del ciclo menstrual.»

A continuación, nuestra experta de Smart Fit comparte recomendaciones para crear una rutina que se adecúe a las demandas que el cuerpo de una mujer experimenta en cada etapa del ciclo menstrual.

Identificación de las fases del ciclo menstrual

De acuerdo con la especialista uno de los primeros pasos para adaptar tu rutina de ejercicios es reconocer las distintas fases del ciclo menstrual. Actualmente, la tecnología se convierte en una aliada con aplicaciones móviles que te ayudan a crear un panorama aproximado de estas fases.

1. Fase menstrual: dura de 1 a 4 días aproximadamente ydurante esta etapa, se puede experimentar pérdida de hierro, estrógeno y progesterona que generan sensación de cansancio y debilidad. Además, el metabolismo se ralentiza, por eso resultará ideal reducir la intensidad y frecuencia de tus entrenamientos.

• Fase preovulatoria: puede durar de 10 a 11 días y en este periodo hay un incremento en la segregación de estrógeno lo que genera más energía, flexibilidad y entusiasmo. Además, el cuerpo tiende a tolerar mejor los carbohidratos para utilizarlos como fuente de energía. Puedes aprovechar esta etapa para realizar entrenamientos de mayor intensidad o incluso considerar el ayuno intermitente si buscas bajar de peso, consultando previamente a un especialista.

• Fase ovulatoria: suele durar cuatro días y en esta etapa el estrógeno alcanza su punto más alto. A la vez el metabolismo se acelera ocasionando que sea más sencillo alcanzar un déficit calórico. También se experimenta un incremento de fuerza debido a que hay mayor segregación de testosterona, por lo que tu rutina de ejercicios puede incluir más carga e intensidad.

• Fase lútea: consta de 12 a 13 días aproximadamente y se caracteriza por un incremento gradual de la testosterona mientras se da una reducción del estrógeno. El metabolismo se acelera aún más, y el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía. Sin embargo, es común experimentar cambios emocionales, ansiedad, cansancio y fatiga. Durante esta etapa, se recomienda reducir la intensidad de tu rutina de entrenamiento y optar por cargas más ligeras.