Running: claves nutricionales para potenciar el rendimiento de los corredores
Lima, julio de 2025.- En el mundo del running, cada kilómetro recorrido no solo depende de la preparación física, sino también de una nutrición adecuada. Según Karla Gutiérrez, coordinadora académica de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), una dieta balanceada puede marcar la diferencia entre el estancamiento y el progreso: “Una correcta alimentación impacta directamente en el rendimiento, la recuperación muscular y la salud a largo plazo del atleta”, señala.
Comprender el rol específico de cada nutriente es clave para optimizar la resistencia, evitar lesiones y mejorar los tiempos. A continuación, los principales pilares nutricionales que deben considerar los corredores:
1. Carbohidratos: el combustible esencial
Son la principal fuente de energía para los corredores. Gutiérrez indica que “aseguran el tiempo de esfuerzo durante la carrera gracias al glucógeno almacenado en los músculos”. Recomienda priorizar carbohidratos complejos como arroz integral, avena o quinua, y consumirlos 3 o 4 horas antes del entrenamiento. Además, es importante reponerlos dentro de las primeras dos horas después de correr.
2. Proteínas: recuperación y energía
No solo ayudan a reparar tejidos, sino que también pueden convertirse en una fuente alterna de energía. “Los aminoácidos como la alanina se transforman en glucosa en el hígado, que luego es utilizada por los músculos”, explica la especialista. La combinación de proteínas animales y vegetales mejora la calidad nutricional, siendo clave su consumo postcarrera.
3. Grasas saludables: energía de largo aliento
Las grasas insaturadas, presentes en alimentos como palta, aceite de oliva y frutos secos, también son esenciales. “En las etapas finales de una carrera, el cuerpo recurre a los ácidos grasos como última fuente de energía, lo cual ayuda a preservar el glucógeno muscular”, precisa Gutiérrez.
4. Hidratación: el factor más subestimado
La deshidratación puede disminuir el rendimiento desde los primeros minutos. “Muchos corredores solo se hidratan después de correr, cuando el impacto ya ocurrió”, advierte. En carreras prolongadas o con altas temperaturas, se recomiendan bebidas isotónicas. Para entrenamientos moderados, basta con agua combinada con frutas o verduras frescas.
5. Suplementos: solo si son necesarios
La especialista señala que “la creatina puede mejorar la resistencia y los electrolitos son clave en competencias exigentes”, pero insiste en que su uso solo se justifica si la alimentación no cubre los requerimientos. “Personalizar la dieta según la intensidad del entrenamiento es más importante que depender de suplementos”, concluye.
En suma, una estrategia nutricional bien estructurada permite al corredor mejorar su rendimiento físico, acelerar su recuperación y proteger su salud en el tiempo. Alimentarse bien no es solo una elección, es una herramienta clave para alcanzar nuevas metas deportivas.