Beneficios y retos de ser vegano: guía para principiantes
Hay múltiples razones por las que una persona decide adoptar un plan de nutrición vegana. Algunos escogen la dieta debido a inquietudes ambientales o éticas, mientras que otros tienen metas específicas de salud o de pérdida de peso que motivan su elección.
El interés por los alimentos de origen vegetal y las dietas a base de plantas está creciendo muy rápidamente. Sin importar el motivo, es importante elegir los alimentos correctos para satisfacer las necesidades nutricionales, ya que se está eliminando fuentes de algunos nutrientes clave como proteínas, zinc y calcio.
Susan Bowerman, Directora Senior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrititon, detalla los beneficios y desafíos que conlleva adoptar una dieta vegana por primera vez.
Beneficios de una dieta vegana
La dieta vegana es una de las más restrictivas. Excluye no solo la carne animal, sino también todos los productos derivados de animales como leche, huevos, miel, entre otros. A pesar de ello, hay una serie de beneficios potenciales, según una revisión reciente en el American Journal of Clinical Nutrition:
- Las dietas veganas generalmente tienen un contenido alto de fibra alimentaria, magnesio, ácido fólico, vitamina C y E, hierro y fitoquímicos.
- Los veganos consumen cantidades considerablemente mayores de fruta, legumbres y verduras, en comparación con los omnívoros.
- En comparación con los vegetarianos, los veganos son más delgados y tienen colesterol LDL y colesterol total más bajos, así como presión arterial moderadamente más baja.
Los retos de una dieta vegana
A medida que las dietas veganas se vuelven más populares y los fabricantes de alimentos ofrecen más opciones veganas, es posible sentirte atraído por una etiqueta que diga “apto para veganos”. Pero el hecho de que un artículo se promocione como vegano no necesariamente lo hace saludable.
Puesto que la dieta vegana es bastante restrictiva, puede ser un reto obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. A continuación, la experta comparte algunos alimentos ricos en nutrientes para satisfacer las necesidades nutricionales.
- Calcio y Vitamina D
Sin el consumo de productos lácteos, las verduras de hoja verde y el tofu pueden proporcionarte el calcio que necesitas, así como los alimentos fortificados con este nutriente como la leche de soya o el jugo de naranja. Los champiñones son una buena fuente de vitamina D, así como muchos cereales para el desayuno.
- Zinc y Vitamina B12
Las proteínas animales son buenas fuentes de hierro, zinc y vitamina B12. Ya que no hay fuentes vegetales confiables de vitamina B12, los veganos necesitan recibir este nutriente de alimentos fortificados o suplementos. Por otra parte, la avena, los frejoles, frutos secos, semillas y tofu son buenas fuentes de zinc.
Para obtener proteínas adecuadas en una dieta vegana, no es necesario comer todos los alimentos al mismo tiempo, sino que a menudo encontrarás estas “proteínas complementarias” en el plato vegano, por ejemplo, al integrar arroz con frejoles o un tazón de sopa de lentejas con pan integral.
Uno de los beneficios de las proteínas en polvo a base de vegetales (de soya, arveja, arroz o quinua) es que proporcionan proteína con relativamente pocas calorías. Además, es fácil añadirlas a los alimentos, tales como batidos de proteína, avena y sopas para aumentar sus cualidades; y puedes adaptar individualmente cuánta proteína en polvo usar, dependiendo de tus necesidades.
