Lima, febrero de 2026.- El aumento de las temperaturas durante el verano incrementa el riesgo de deshidratación, una condición que puede afectar el rendimiento físico y mental incluso antes de que aparezca la sensación de sed. Reconocer las señales tempranas y mantener una ingesta adecuada de líquidos resulta clave para prevenir complicaciones, especialmente en los meses de mayor calor.
La hidratación en verano no solo permite regular la temperatura corporal, sino que también ayuda a evitar problemas como el golpe de calor y la sobrecarga del sistema cardiovascular. Así lo explica Ruth Huayhuas, profesora de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Tecnológica del Perú (UTP), quien advierte que la pérdida excesiva de líquidos y electrolitos a través del sudor puede tener efectos directos sobre la salud general.
¿Por qué el calor aumenta el riesgo de deshidratación?
Durante los días calurosos, el organismo utiliza el sudor como principal mecanismo para disipar el calor. Este proceso implica la pérdida no solo de agua, sino también de minerales esenciales como sodio, potasio y magnesio, fundamentales para el equilibrio del sistema nervioso y muscular.
Según la especialista, incluso una deshidratación leve puede provocar cansancio, dificultad para concentrarse y bajo rendimiento físico, síntomas que muchas veces se normalizan o se atribuyen al estrés o a la falta de descanso. Sin embargo, mantener un adecuado consumo de líquidos puede marcar una diferencia significativa en la energía diaria y la capacidad cognitiva.
Señales tempranas de deshidratación que suelen ignorarse
Uno de los mayores riesgos asociados a la deshidratación es que sus primeras manifestaciones suelen pasar desapercibidas. Entre las señales más frecuentes se encuentran:
- Fatiga sin causa aparente
- Dolor de cabeza leve y persistente
- Sensación de “mente nublada” o dificultad para concentrarse
- Disminución del rendimiento físico o mental
- Orina de color amarillo oscuro
- Boca seca o saliva espesa
- Irritabilidad o cambios de humor
Detectar estos síntomas a tiempo permite corregir el déficit de líquidos antes de que la condición se agrave y derive en cuadros más severos.
Grupos con mayor riesgo durante el verano
No todas las personas presentan el mismo riesgo de deshidratación. Huayhuas señala que existen grupos que requieren una atención especial durante los meses de calor intenso. Entre ellos destacan los adultos mayores, quienes suelen experimentar una disminución de la sensación de sed y tienen una menor proporción de agua corporal.
En el caso de los niños menores de dos años, su metabolismo acelerado y su mayor contenido de agua corporal los vuelve más vulnerables a la pérdida rápida de líquidos. También se debe extremar el cuidado en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como en personas con enfermedades crónicas como diabetes o afecciones renales, ya que su equilibrio hídrico puede alterarse con mayor facilidad.
¿Son suficientes ocho vasos de agua al día?
La recomendación popular de beber ocho vasos de agua diarios funciona solo como una guía general. La nutricionista aclara que las necesidades reales de hidratación varían según cada persona y dependen de múltiples factores.
Una referencia más precisa es consumir entre 30 y 35 mililitros de agua por kilo de peso corporal. A ello se deben sumar variables como el nivel de actividad física, la temperatura y la humedad ambiental, el tipo de alimentación y las condiciones de salud individuales. La edad y el sexo también influyen: con el paso de los años se requiere mayor atención a la hidratación y, en términos generales, los hombres suelen necesitar un mayor volumen de agua que las mujeres.
Alimentos y bebidas que también ayudan a hidratar
Aunque el agua debe ser siempre la fuente principal de hidratación, algunos alimentos contribuyen de manera significativa al consumo diario de líquidos. Frutas como sandía, melón, fresas, uvas, naranjas y piña, así como vegetales como pepino, lechuga, apio, tomate y calabacín, contienen más del 85 % de agua.
Otros complementos útiles son el agua de coco natural, las infusiones frías sin azúcar, los jugos naturales diluidos en agua y los caldos claros fríos, que además ayudan a reponer electrolitos. En contraste, las bebidas deportivas, refrescos y jugos industrializados no sustituyen al agua. Si bien pueden aportar energía o minerales en situaciones específicas, su contenido de azúcar las convierte en una opción poco recomendable para la hidratación diaria.
Estrategias prácticas para una buena hidratación diaria
Integrar la hidratación a la rutina cotidiana es fundamental para evitar depender únicamente de la sensación de sed. Entre las estrategias más efectivas se encuentran:
- Mantener una botella de agua siempre a la vista
- Establecer horarios fijos para beber agua, como al despertar y antes de cada comida
- Utilizar botellas térmicas que mantengan el líquido fresco
- Apoyarse en aplicaciones recordatorias o botellas con marcadores por horas
- Beber agua antes de iniciar actividades cotidianas
“La hidratación debe formar parte de la rutina diaria, no ser una acción reactiva”, concluye Huayhuas. Mantener este hábito es una de las medidas más simples y efectivas para cuidar la salud durante el verano.