Lima, enero de 2026.- Durante el verano, las reuniones familiares, parrillas, salidas a la playa y encuentros sociales suelen ir de la mano de comidas abundantes y un mayor consumo de bebidas azucaradas o alcohólicas. Sin una adecuada moderación, estos hábitos pueden provocar malestar digestivo, deshidratación y un aumento significativo en la ingesta calórica.
La preocupación no es menor. Según datos del Ministerio de Salud, 6 de cada 10 adultos mayores de 18 años presentan obesidad o sobrepeso, una cifra que adquiere mayor relevancia en épocas en las que la alimentación tiende a desordenarse y se reducen los controles habituales sobre lo que se consume.
El impacto de la alimentación en verano
Las comidas propias de la temporada suelen tener una mayor densidad calórica y exigir un esfuerzo adicional al sistema digestivo, especialmente cuando se consumen en exceso o en horarios inadecuados. A ello se suma el efecto del calor, que incrementa el riesgo de deshidratación.
“En verano, una alimentación pesada puede intensificar la sensación de fatiga, hinchazón o malestar general, sobre todo si no se acompaña de una hidratación adecuada”, explica Nathaly Rivera Alarcón, nutricionista de la Clínica Stella Maris. La especialista señala que el equilibrio entre lo que se come y la forma en que se distribuyen las comidas a lo largo del día es clave para evitar complicaciones.
Recomendaciones para una alimentación equilibrada
Para disfrutar de las comidas de verano sin descuidar la salud, la especialista comparte una serie de pautas prácticas orientadas a mantener el bienestar físico y digestivo.
Planificar porciones razonables
Evitar repetir platos y aprender a escuchar las señales de hambre y saciedad ayuda a prevenir excesos innecesarios y a mantener un consumo calórico más controlado.
Mantenerse activo después de comer
Caminar al menos 10 minutos tras cada comida favorece el tránsito intestinal, mejora la digestión y contribuye a regular los picos de glucosa en la sangre.
Optar por platos balanceados
Una forma sencilla de equilibrar las comidas es estructurar el plato de la siguiente manera:
- La mitad del plato debe estar compuesta por verduras, frescas o cocidas.
- Un cuarto del plato corresponde a proteínas como pollo, pescado o carnes magras.
- El espacio restante se completa con carbohidratos como arroz, papa o menestras.
La preparación puede complementarse con grasas saludables, como palta o aceitunas.
Preferir técnicas de cocción saludables
Métodos como asar, hornear, hervir o cocinar al vapor reducen el aporte de grasas en comparación con frituras o salsas pesadas, favoreciendo una digestión más ligera.
Moderar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas
Priorizar el consumo de agua, refrescos naturales o agua frutada sin azúcar, así como frutas enteras en lugar de jugos procesados, contribuye a una mejor hidratación y control calórico.
Cuidar los horarios de comida
Omitir o retrasar las comidas principales suele incrementar el “picoteo” entre horas. Es importante recordar que un snack no reemplaza una comida completa y equilibrada.
Promover una mesa inclusiva
Al planificar las preparaciones familiares, es fundamental actuar con empatía hacia personas que viven con diabetes, hígado graso u otras condiciones de salud. Respetar y acompañar estas necesidades favorece el bienestar colectivo.
Un enfoque preventivo para disfrutar sin riesgos
La nutricionista enfatiza que el objetivo no es eliminar las comidas típicas del verano, sino tomar decisiones informadas que reduzcan el riesgo de malestares digestivos o descompensaciones metabólicas. “Planificar las comidas, moderar las porciones, asegurar una buena hidratación, practicar una alimentación consciente y mantener un consumo diario no mayor a 2400 calorías en hombres y 2200 calorías en mujeres son medidas simples que permiten disfrutar del verano sin afectar la salud”, concluye.
Para más información o para agendar una cita en el área de Nutrición, se puede visitar el sitio web de la Clínica Stella Maris.