Los primeros pasos para una buena alimentación

El Perú es el tercer país con más altos índices de sobrepeso en América Latina. Según el Instituto de Investigación Nutricional (IIN), es una problemática que va en aumento entre 2019 y 2021. Esta situación nos debe llevar a tomar conciencia sobre nuestros hábitos alimenticios para evitar afecciones relacionadas como la diabetes tipo 2, el hígado graso, la hipertensión arterial, la infertilidad, entre otras.

Según reporte del MINSA, el 85% de los casos de muerte por la COVID-19 ha sido de personas con obesidad. Asimismo, de acuerdo al Colegio de Nutricionistas del Perú, un total de 7 de cada 10 peruanos tiene sobrepeso u obesidad. Por ello, para Sara Rosas, nutricionista colaboradora de Ajinomoto del Perú, indica que es indispensable promover una alimentación saludable con porciones adecuadas, así como, evitar todo tipo de excesos.

“La ingesta abundante de harinas contribuye al aumento de peso, además del consumo indiscriminado de bebidas azucaradas”, señala Rosas por lo que es necesario mucho control propio.

¿Si se te hace difícil o no estás acostumbrado a comer saludable con frecuencia?, tranquilo, te dejamos algunos consejos claves que la nutricionista recomienda para poder decir sí a una mejor alimentación.

Paso 1: Sustituye

Una buena opción para tener una alimentación saludable es no dejar de consumir cereales como la avena, la quinua o el arroz integral en vez de consumir harinas. De igual manera, con las grasas. Es mejor optar por la inclusión de grasas saludables como el aceite de oliva, la palta, aceitunas o los frutos secos.      

En cuanto al azúcar, es una buena opción no ingerir más de 3 cucharaditas de azúcar, miel de abeja o panela al día. De igual forma, puedes sustituir parte de la sal de mesa por GMS o glutamato monosódico, puedes iniciar usando la mitad de la sal que agregas usualmente a tus comidas y completar la otra mitad con GMS, así disminuirás hasta en un 37% el nivel de sodio en tus preparaciones.

Paso 2: Incluye

Si has podido dar el primer paso de la sustitución, sin duda será más fácil dar el segundo: la inclusión. La nutricionista recomienda adicionar a nuestra alimentación diaria por lo menos tres frutas diferentes al día. De la misma manera sucede con las verduras, estas deben ser consideradas parte esencial del complemento de nuestras comidas. “En el plato debe haber verduras de diferentes colores y texturas, mínimo, deben superar el tamaño de la palma de la mano” recomienda Rosas.

Paso 3: Ejercítate

Caminatas o trotes con el perro, saltar soga, hacer mancuernas en casa o rutinas de bailes de 30 minutos serán suficientes para despertar el cuerpo del sedentarismo. La nutricionista afirma que lo importante es adaptarse de manera fácil a los ejercicios diarios y no exigirse en sobremanera.

Finalmente, Rosas sugiere que todas las personas que sufran de sobrepeso u obesidad deben acudir a un nutricionista para una evaluación minuciosa que implique medidas corporales, evaluación clínica, pruebas de laboratorio y de consumo alimentario. A partir de ello, seguir con un plan de alimentación personalizado para bajar de peso. “La prevención ayudará a que el paciente no adquiera enfermedades crónicas como la diabetes o hipertensión arterial en un futuro”.