¿Cómo elaborar una dieta saludable para toda tu familia?

Para la experta, una comida es saludable, siempre y cuando, esta no contenga mucha fritura en un solo plato y, además, esté acompañada siempre de verduras. Por eso, es importante conocer a detalle cuáles son las cantidades correctas que nunca deben faltar en la dieta diaria familiar, sin perder el buen sabor. Así que ¡toma nota!   

1. Incluye todos los grupos de alimentos: Sara Rosas explica que, en diferentes preparaciones es necesario incluir porciones adecuadas de menestras, cereales integrales y verduras frescas, de preferencia. También es importante incorporar carnes (en especial pescado de 2 a 3 veces por semana en porciones de no más de 200g por día), lácteos y grasas que deben provenir de aceites naturales, como los que encontramos en la palta, aceituna y frutos secos.

• Para los pequeños de la casa: Los niños en formación temprana pueden consumir todo tipo de alimentos desde el primer año. “Para ellos es importante incluir 2 frutas, ½ taza de verdura 2 veces al día, 2 tazas de algún cereal como la quinua, kiwicha, cañihua, avena y como fuente de proteína un huevo cocido o pescados oscuros (no fritos) 2 a 3 veces por semana, en cantidades de 30 a 40 gramos. También es importante agregar ¼ de taza de menestra 2 veces a la semana”, sostiene la especialista. 

• Apto para adultos: Para ellos, es vital incluir raciones de ½ taza de cereales cocidos, si es integral, mejor pero no más de 3 veces al día. También 3 tipos de frutas diferentes al día. Además, es importante consumir lácteos 2 veces al día ya sea a través de una taza de leche o yogurt o también puede ser en 60g de queso. Las carnes preparadas en guisos, al horno o salteadas de preferencias, no pueden faltar, y las grasas, deben provenir de aceites, frutos secos, maní y maíz, máximo cinco porciones al día que equivale a 1 cucharada (en el caso del aceite) y ¼ o un puñado de frutos secos.

• Medir el sodio: La nutricionista de Ajinomoto del Perú explica que el sodio está presente de manera natural en todos los alimentos. “Debemos tener cuidado cuando agregamos sal a las preparaciones. La ingesta recomendable diaria de sodio es de 1500 miligramos, del cual, 1000 mg proviene naturalmente de los alimentos y 500 mg de sal de mesa que agregamos; cantidad que comúnmente el peruano excede cuando cocina. Una recomendación práctica que mantiene el sabor es reemplazar la mitad del consumo normal de sal por glutamato monosódico o sazonador umami”.

• ¿Adiós a los gustitos?: Los buenos momentos en familia también se dan cuando se comparten ciertos ‘gustitos’, pero estos deben ser consumidos una vez por semana como máximo según Rosas. “Las combinaciones de hamburguesas, papas fritas, cremas y gaseosas son ricos en grasas y azúcares, es decir atentan a nuestra salud cuando se ingieren con frecuencia. Cualquier alimento es saludable siempre que no todo sea frito y esté bien balanceado con verduras”, finaliza la experta.