Día mundial del tumor cerebral: ¿Por qué el ejercicio protege a la salud del cerebro?

El ejercicio se ha convertido en un aliado para el cerebro. Son diversos los especialistas quienes recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana para así mejorar su condición física. 

Lo que quizás no se dé cuenta es que con cada paso que da o cada vuelta que nada alrededor de la piscina, está mejorando su aptitud cognitiva. Estudios recientes sugieren que las actividades que realiza para mejorar su cuerpo también benefician a su cerebro. 

“Sabemos que el ejercicio físico, y el ejercicio aeróbico en particular, es muy beneficioso para mantener la salud del cerebro, incluso en personas que están en riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer (EA)”, dice el neuropsicólogo de Cleveland Clinic, Aaron Bonner-Jackson, PhD. «Puedes marcar una gran diferencia en términos de cómo funciona tu cuerpo y, como resultado, cómo funciona tu cerebro», agregó.  

Por lo tanto, para preservar su salud cognitiva, lo mejor que puede hacer es ejercitar su cuerpo y su mente mediante ejercicio regular y actividades estimulantes mental y socialmente. 

Muévete por tu cerebro 

En un estudio reciente, 454 adultos mayores se sometieron a exámenes físicos y pruebas cognitivas anuales durante 20 años y acordaron donar sus cerebros para la investigación cuando murieran. Los participantes recibieron acelerómetros, que rastrearon su movimiento y actividad física durante todo el día. 

Los que se movieron más puntuaron mejor en las pruebas de memoria y pensamiento, y cada aumento de una desviación estándar en la actividad física se asoció con un 31% menos de riesgo de demencia, informaron los investigadores. La asociación entre la actividad física y la función cognitiva se mantuvo constante incluso después de que los autores del estudio explicaron la patología cerebral de los participantes y si tenían o no demencia, según el estudio. 

En otro estudio, se asignó a 160 personas mayores sedentarias con deterioro cognitivo leve para participar en varias opciones. Podrían hacer ejercicio aeróbico (tres veces a la semana durante 45 minutos por sesión), seguir una dieta de enfoques dietéticos saludables para detener la hipertensión (DASH), combinar el ejercicio aeróbico con la dieta DASH o recibir educación sobre la salud. 

Durante el estudio de seis meses, aquellos que siguieron la dieta DASH sola no mejoraron en las evaluaciones de la función ejecutiva (responsable de tareas como la planificación, la resolución de problemas y la multitarea), mientras que la función del grupo de educación para la salud empeoró, según el estudio. Sin embargo, quienes hicieron ejercicio mostraron mejoras en el pensamiento y la memoria, y quienes combinaron el ejercicio y la dieta DASH mejoraron aún más, informaron los investigadores. 

¿Cómo ayuda el ejercicio a tu cerebro? 

La actividad física puede beneficiar al cerebro de varias formas, como: 

  • Promoción de la salud cardiovascular. 
  • Mejora del flujo sanguíneo al cerebro. 
  • Reducir la inflamación. 
  • Disminuir los niveles de hormonas del estrés. 
  • Todos estos factores pueden afectar negativamente la cognición, explica el Dr. Bonner-Jackson. 

El ejercicio también puede proporcionar beneficios físicos al cerebro, como, por ejemplo, aumentar el grosor de la corteza cerebral y mejorar la integridad de la materia blanca, las fibras nerviosas que conectan áreas de la materia gris rica en células nerviosas del cerebro. También promueve la neuroplasticidad, la capacidad de su cerebro para formar nuevas conexiones neuronales y adaptarse a lo largo de la vida. «Uno de los lugares clave que ocurre es en el hipocampo, que es un área muy importante del cerebro para la memoria», explica el Dr. Bonner-Jackson. 

Lo que es especialmente alentador es que no necesariamente tiene que exagerar o cumplir con las pautas de actividad física para beneficiar a su cerebro. 

En un estudio reciente, los investigadores concluyeron que incluso entre las personas que no cumplían con las pautas de actividad, cada hora de actividad física de intensidad ligera y lograr 7500 pasos o más al día se asoció con un mayor volumen cerebral total. Esto fue «equivalente a aproximadamente 1,4 a 2,2 años menos de envejecimiento cerebral». 

«Hay muchos mecanismos potenciales de ejercicio que pueden combinarse para beneficiar la salud del cerebro», dice el Dr. Bonner-Jackson. «En general, incluso en personas que están en riesgo de desarrollar Alzheimer u otras demencias, puede evitar el declive en algunos casos durante muchos años y ayudar a las personas a funcionar mejor». 

Cómo el ‘ejercicio’ mental también protege su cerebro 

Mientras pones tu cuerpo a prueba, ejercita tu cerebro también. Las investigaciones sugieren que participar en actividades estimulantes mentalmente ayuda a desarrollar su reserva cognitiva, su capacidad para resistir cambios cerebrales adversos antes de que presente síntomas. Los expertos creen que las personas que han alcanzado un nivel de educación superior o que han estado expuestas a más actividades estimulantes del cerebro pueden ser más resistentes a estos efectos negativos. 

«Creemos que estas nuevas habilidades y hábitos crean más conexiones entre las células cerebrales y las áreas del cerebro», agrega. «Cuantas más cosas nuevas aprendemos, más conexiones hay, por lo que incluso si algunas de ellas mueren como resultado de una enfermedad cerebral, todavía quedan algunas conexiones, lo que te permite seguir siendo más funcional». 

Sin embargo, la investigación sobre los beneficios de los programas especializados de entrenamiento cerebral ha producido resultados mixtos, señala el Dr. Bonner-Jackson: “La mayoría de la evidencia indica que estas pruebas le ayudan a hacerlo mejor en un área en particular, así que, si está entrenando su atención, mejorará en hacer esa tarea de atención. Lo que está menos claro es si se generalizará a otras áreas de tu vida «. 

También se ha demostrado que mantener una vida social sólida y mantenerse comprometido social e intelectualmente con los demás refuerza la función cerebral. Al comunicarse con los demás, desafía a su mente a interpretar las señales verbales y visuales y responder a ellas en consecuencia. La interacción social también puede mejorar su estado de ánimo y, potencialmente, prevenir la depresión, que puede afectar negativamente su cognición. 

“Alentamos a las personas a no estar demasiado aisladas socialmente o retraerse demasiado porque eso puede tener efectos perjudiciales sobre el estado de ánimo y la cognición”, aconseja el Dr. Bonner-Jackson. «En general, tu cuerpo y tu mente están conectados, por lo que, si te mantienes física, mental y socialmente activo y tratas bien tu cuerpo, puedes hacer una gran diferencia». 

Lo que puedes hacer 

El Dr. Bonner-Jackson ofrece estas recomendaciones: 

  1. Mantente físicamente activo. Intente realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada (como caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar) a la semana, pero tenga en cuenta que cualquier actividad física puede beneficiar a su cerebro. 
     
  2. Pruebe actividades nuevas y estimulantes para que la mente disfrute. Practique nuevos pasatiempos, lea un libro nuevo o aprenda nuevas habilidades, como carpintería, jardinería, resolver acertijos o problemas matemáticos, o dominar un nuevo idioma o instrumento musical. 
     
  3. Manténgase socialmente comprometido y evite el aislamiento. Programe reuniones periódicas con amigos y familiares, únase a una organización social o sea voluntario en su iglesia, hospital o grupo de caridad.   
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